Tips Menjaga Kesehatan Tulang, Say No To Osteoporosis!

Tahukah kamu? Tulang merupakan salah satu bagian tubuh yang sangat memegang peranan yang sangat penting bagi tubuh manusia.

Wajar saja, tulang pada manusia berfungsi untuk melindungan organ bagian dalam tubuh, seperti otak, jantung, dan berbagai organ lainnya dari cedera.

Selain berfungsi sebagai perlindung organ bagian dalam, tulang juga berperan sebagai penyokong tubuh agar dapat berdiri tegak dan melakukan pergerakan.

Tulang memang sangat penting bagi tubuh manusia. Lantas, bagaimana sih sebenarnya cara yang dapat kita lakukan untuk menjaga tulang tetap sehat dan tak mengalami pengeroposan (osteoporosis)? Penasar? Yuk simak penjelasan berikut ini.

Tips Menjaga Kesehatan Tulang

1. Meningkatkan asupan kalsium

Cara pertama yang dapat kalian lakukan untuk menjaga kesehatan tulang adalah dengan meningkatkan asupan makanan yang banyak mengandung kalsium.

Pada dasarnya, kalsium dan juga vitamin D merupakan nutrisi yang paling dibutuhkan oleh tulang agar tetap kuat dan tak mudah rapuh, untuk itu pastikan kalian mencukupi asupan kedua nutrisi tersebut ya.

Umumnya, manusia dewasa yang sudah memasuki rentan usia antara 19-50 tahun dan laki-laki berusia 51-70 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1000 miligram kalsium setiap harinya.

Sementara itu, untuk wanita berusia 51 tahun ke atas dan laki-laki berusia 71 tahun ke atas disarankan untuk memenuhi kebutuhan kalsium hariannya hingga 1200 miligram.

Berikut ini beberapa jenis makanan dan juga minuman yang dikenal dengan kandungan kalsiumnya yang berlimpah.

• Susu, keju, dan berbagai produk olahan susu lainnya.
• Sayur-sayuran hijau seperti brokoli, kubis, dan okra.
• Kacang kedelai.
• Tahu.
• Minuman sari kedelai dengan tambahan kalsium.
• Kacang-kacangan.
• Roti dan berbagai makanan lain yang terbuat dari tepung yang telah difortifikasi.
• Ikan yang Anda makan sekaligus dengan tulangnya, seperti sarden dan salmon.

2. Memenuhi kebutuhan vitamin D

Selain memastikan asupan kalsium tercukupi, tips berikutnya yang dapat kalian lakukan untuk menjaga tulang tetap sehat dan juga kuat adalah dengan memastikan asupan vitam D dalam tubuh juga tercukupi.

Untuk orang dewasa berusia 19-70 tahun direkomendasikan untuk mengonsumsi 600 IU setiap harinya. Untuk orang dewasa berusia 71 tahun ke atas, asupan vitamin D harus Anda tingkatkan hingga 800 IU.

Nah, berikut ini beberapa jenis makanan serta minuman yang dikenal dengan kandungan vitamin D nya yang kaya.

• Ikan seperti salmon, sarden, dan tenggiri.
• Telur.
• Sereal yang telah difortifikasi
• Susu bubuk.

Tak hanya sekedar memenuhi asupan vitamin D dan juga K, ternyata banyak mengonsumsi sayur dan juga buah juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang lho.

3. Melakukan aktivitas fisik

Tak hanya memenuhi asupan nutrisi dalam tubuh, rutin melakukan aktivitas fisik juga dapat membantu menyehatkan tulang.

Kalian dapat memilih jenis olahraga yang kalian sukai untuk meningkatkan kesehatan otot, namun pastikan jika kalian memilih latihan ketahan tubuh ya.

Sebagai contoh berjalan kaki, jogging, menaiki tangga, angkat beban, dan berbagai olahraga sejenis dapat membantu Anda melatih dan meningkatkan kekuatan otot serta memperlambat penurunan kepadatan tulang.

Hal ini bukannya tanpa alasan, mengingat ketika kalian rutin dalam menjaga massa otot, tulang juga dapat menjadi lebih kuat, lho. Kalian cukup melakukan olahraga setidaknya 30 menit saja dalam sehari.

4. Mengontrol asupan kafein dan garam

Selain banyak melakukan olahraga dan juga memenuhi asupan gizi, penting bagi kalian untuk tetap mengontrol asupan kafein dan juga garam.

Hal ini disebabkan karena kedua zat tersebut ternya dapat mengganggu proses penyerapan kalsium dengan sempurna.

Tak hanya itu, orang yang mengonsumsi minuman berkafein dalam jumlah banyak memiliki kecenderungan untuk lebih sedikit mengonsumsi makanan berkalsium. Oleh sebab itu, jika Anda merasa asupan kafein dan garam sudah terlalu tinggi, mulailah untuk mengontrolnya.

5. Menghentikan kebiasaan merokok

Tips berikutnya yang dapat kalian lakukan untuk menjaga kesehatan tulang adalah dengan mengurangi kebiasaan buruk, seperti merokok.

Menurut NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Research Center, merokok adalah salah satu kebiasaan tak sehat yang sepatutnya Anda hindari. Pasalnya, Anda tidak akan bisa menjaga kesehatan tulang jika masih mempertahankan kebiasaan tersebut.

Selain itu, ditemukan fakta bahwa sering merokok dapat membawa efek yang buruk terhadap kesehat tulang, dimana dapat membuat tulang mengalami penurunan kepadatan yang berisiko kepada yang namanya patah tulang.

Mengapa hal tersebut dapat terjadi ? hal ini disebabkan karena rokok mengandung nikotin yang dapat menghambat proses pembentukan tulang.